Klatka piersiowa
1. Prasa leżąca: ćwicz głównie grubość mięśnia piersiowego większego i rowka w klatce piersiowej.
Działanie: Połóż się na ławce z hantlami w obu rękach, z hantlami na ramionach, dłońmi skierowanymi do góry, popchnij hantle do góry, aż ręce będą wyprostowane, zatrzymaj się i powoli wróć do pozycji. Wskazówka: Pchaj w górę i w dół po łuku , umożliwiając pełne skurczenie i całkowite wydłużenie mięśnia piersiowego większego.
2. Górny nacisk skośny: głównie na mięsień klatki piersiowej.
Działanie: główny punkt działania jest taki sam jak w przypadku prasy poziomej, różnica polega na tym, że powierzchnia stołka jest dostosowana do 30 ~ 40 stopni nachylenia, leżąc na niej do zrobienia.
3. Leżące ptaki: ćwicz głównie środkowy rowek klatki piersiowej.
Działanie: Połóż się na ławce, dwa hantle, dłonie naprzeciw siebie, dwie ręce naturalnie wyprostowane nad klatką piersiową, dwie ręce lekko zginają łokieć po obu stronach hantli łukiem w dół do najniższego punktu, mięśnie klatki piersiowej w pełni wyprostowane, mięśnie klatki piersiowej wymuszają skurcz ramiona wyginają się w górę, aby przywrócić.
Po drugie: ramię
1. Zalecenie: ćwicz głównie przednie, środkowe i tylne paski mięśnia naramiennego.
Działanie: siedzenie, dwa hantle z boku ciała, dwa łokcie wyprostowane, dłoń do przodu, w łuku w celu wypchnięcia hantli do najwyższego punktu, zatrzymaj się na chwilę, powoli kontroluj hantle zgodnie z pierwotną trasą (łuk). Podpowiedź: Możesz to zrobić również na stojąco, obiema rękami jednocześnie lub jedną ręką po kolei.
2. Podnoszenie boczne: ćwicz głównie środkowy mięsień naramienny.
Działanie: Zawieś oba hantle przed nogami, lekko pochyl się do przodu, lekko zegnij łokcie i podnieś hantle na boki na wysokość ramion. Ustaw mięśnie naramienne w pozycji „szczytowego skurczu”. Zatrzymaj się, a następnie powoli wróć do kontroli barku. Można to również zrobić jedną ręką, dwoma rotacjami ramion.
3. Wyciąg boczny zginania: głównie ćwicz tylny mięśnia naramiennego.
Działanie: Trzymaj dwa hantle, dłonie zwrócone do siebie, ugnij się i kolana, ciało stabilne, ręce do boków, a następnie kontroluj powolny powrót.
Wzruszenie ramion: skoncentruj się na mięśniu czworobocznym.
Działanie: Przytrzymaj oba hantle przy boku, lekko ugnij kolana, lekko pochyl górną część ciała do przodu, całkowicie unieś ramiona, spróbuj dotknąć małżowiny usznej akromią, zatrzymaj się na chwilę, a następnie powoli kontroluj i przywracaj.
Trzy: z powrotem
Wiosłowanie z obiema zgiętymi rękami: Koncentruje się na mięśniu najszerszym grzbietu.
Działanie: Lekko ugnij kolana, trzymaj hantle obiema rękami, zawieś z przodu i na dole ciała i użyj siły skurczu najszerszego grzbietu, aby podnieść hantle na wysokość łokcia i ramion lub nieco wyżej niż pozycja barku, zatrzymaj się przez chwilę, a następnie użyj napięcia najszerszego grzbietu, aby kontrolować hantle, aby powoli je odbudować. Uwaga: podczas wiosłowania mięsień najszerszy grzbietu jest głównie napinany i rozciągany. Nie należy podnosić górnej części ciała, aby uniknąć siły pożyczania.
2. Zginanie jednym ramieniem: głównie na zewnętrznej części pleców i dolnej części pleców.
Działanie: Trzymaj hantle dłonią skierowaną do wewnątrz, a drugą ręką podtrzymuj kotwicę w kolanie tej samej nogi, aby ustabilizować ciało. Podnieś hantle do pasa (pełne skurcze pleców), zatrzymaj się na chwilę, a następnie wykonaj kontrolowane powolny powrót (pełne rozciąganie pleców), a następnie przejście z jednej strony na drugą.
3. Podciąganie prostej nogi: skup się na dolnej części pleców, mięśniu pośladkowym i bicepsie udowym.
Działanie: trzymaj hantle w obu rękach i zawieś przed ciałem, stopy naturalnie otwarte, szerokość ramion, proste nogi, plecy wyprostowane, ciało do przodu, głowa do góry, aż górna część ciała będzie mniej więcej równoległa do podłoża. Następnie mięśnie dolnej części pleców skurcz i zmusić górną część ciała do tyłu.
Czas publikacji: 13 lipca-2021